骨质疏松怎样预防

骨质疏松可通过调整饮食、适当运动、补充钙剂、避免不良习惯、定期检测骨密度等方式预防。骨质疏松可能与钙摄入不足、雌激素水平下降、缺乏运动、吸烟酗酒、慢性疾病等因素有关。

1、调整饮食

日常饮食中应增加富含钙和维生素D的食物，如牛奶、奶酪、酸奶等乳制品，豆腐、豆浆等豆制品，以及西蓝花、芥菜等深绿色蔬菜。适量食用沙丁鱼、三文鱼等富含维生素D的鱼类，有助于促进钙的吸收。避免过量饮用咖啡、浓茶及碳酸饮料，这些饮品可能影响钙的吸收。

2、适当运动

坚持进行负重运动和抗阻力训练，如快走、慢跑、跳绳、太极拳等，有助于刺激骨骼生长，增加骨密度。每周进行3-5次运动，每次持续30-60分钟。对于老年人或已有骨质疏松的人群，可选择游泳、骑自行车等低冲击运动，避免摔倒风险。

3、补充钙剂

对于饮食中钙摄入不足的人群，可在医生指导下补充钙剂，如碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液、乳酸钙颗粒等。同时配合维生素D补充剂，如维生素D滴剂、骨化三醇软胶囊等，促进钙的吸收利用。补钙需长期坚持，避免一次性大剂量补充。

4、避免不良习惯

戒烟限酒对预防骨质疏松至关重要。烟草中的尼古丁会抑制成骨细胞活性，酒精则会影响钙的吸收和代谢。保持规律作息，避免熬夜，确保充足的睡眠时间。减少盐分摄入，高盐饮食会增加钙的排泄。

5、定期检测骨密度

40岁以上人群，特别是绝经后女性和老年人，建议每年进行一次骨密度检查。通过双能X线吸收测定法检测腰椎和髋部骨密度，早期发现骨量减少。对于高风险人群，医生可能会建议更频繁的检测或预防性药物治疗。

预防骨质疏松需要长期坚持健康的生活方式。日常注意保持均衡饮食，适量增加日照时间以促进体内维生素D合成。避免久坐不动，根据自身情况选择合适的运动方式。中老年人应注意居家环境安全，防止跌倒骨折。如出现腰背疼痛、身高变矮等症状，应及时就医检查。在医生指导下合理使用抗骨质疏松药物，如阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等，配合生活方式干预效果更佳。