老年人该如何预防骨质疏松

老年人预防骨质疏松需通过钙质补充、维生素D摄入、适度运动、避免不良习惯及定期骨密度检测等综合措施干预。

1、钙质补充

钙是骨骼的主要构成成分，老年人每日钙需求量为1000-1200毫克。可通过食用牛奶、奶酪、豆腐等富含钙的食物补充，必要时在医生指导下使用碳酸钙D3片或乳酸钙颗粒等钙剂。避免与高纤维食物同服影响吸收。

2、维生素D摄入

维生素D促进钙吸收，每日建议摄入800-1000国际单位。可通过晒太阳、食用海鱼、蛋黄等获取，或遵医嘱服用骨化三醇胶丸、阿法骨化醇软胶囊等制剂。冬季日照不足时需重点补充。

3、适度运动

负重运动如步行、太极拳等可刺激骨形成，每周进行3-5次，每次30分钟。需避免剧烈运动导致骨折风险，游泳等非负重运动对骨密度提升效果有限。

4、避免不良习惯

戒烟限酒可减少骨量流失，酒精每日摄入不超过25克。减少咖啡因摄入，控制钠盐避免钙排泄增加。长期使用糖皮质激素者需监测骨密度。

5、定期骨密度检测

65岁以上女性及70岁以上男性建议每年进行双能X线骨密度检查。骨质疏松高风险人群可使用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等抗骨吸收药物，但须严格遵循医嘱。

老年人预防骨质疏松需建立长期健康管理意识，保持均衡饮食结构，每日摄入300-500克蔬菜水果补充矿物质，避免久坐不动，选择平坦安全的运动场地防止跌倒骨折。出现腰背疼痛、身高变矮等预警症状时应及时就医，通过早期干预可显著降低脆性骨折风险。家属需协助老人完成日常防护措施，共同维护骨骼健康。