怀孕初期做什么运动好

怀孕初期可以选择散步、孕妇瑜伽、游泳、低强度有氧操、凯格尔运动等温和运动。这些运动有助于增强体质、缓解孕期不适，但需避免剧烈活动和腹部受压动作。

1、散步

散步是适合孕妇的安全运动，每天进行20-30分钟平地行走可促进血液循环，帮助缓解孕早期疲劳和下肢水肿。建议选择空气清新的环境，穿着防滑平底鞋，避免在高温或湿滑路面行走。若出现头晕或宫缩需立即停止。

2、孕妇瑜伽

专为孕妇设计的瑜伽动作能改善柔韧性和平衡力，猫牛式、侧卧抬腿等动作可减轻腰背压力。练习时应避开深度扭转和仰卧姿势，使用瑜伽垫防滑，单次练习不超过45分钟。出现呼吸急促需调整动作幅度。

3、游泳

水中浮力能减轻关节负担，蛙泳和自由泳适合孕早期，水温建议保持在28-31℃。每周2-3次，每次不超过30分钟，需避开人流量大的时段。注意泳池卫生条件，游泳后及时冲洗，避免跳水或快速转身动作。

4、低强度有氧操

选择专门针对孕妇的健身操课程，动作以踏步、上肢伸展为主，心率控制在最大心率的60%以下。运动前后需充分热身和拉伸，避免跳跃、快速变换方向等动作。建议在专业教练指导下进行。

5、凯格尔运动

通过收缩盆底肌群预防尿失禁，每天可分3组练习，每组10-15次收缩，每次保持5秒。坐位或卧位均可进行，注意避免腹部和腿部肌肉代偿发力。持续练习有助于分娩时的肌肉控制。

孕期运动需穿着宽松透气的服装，运动前后补充适量水分，避免空腹或餐后立即运动。每次运动前后监测胎动情况，出现阴道出血、规律宫缩、头痛或视力模糊等症状需立即停止并就医。建议在医生评估后制定个性化运动方案，避免潜水、滑雪、竞技球类等高风险项目，运动强度以能正常对话为度，定期产检时向医生反馈运动情况。