怀孕初期怎么运动好

怀孕初期可选择散步、孕妇瑜伽、游泳、低强度有氧操、凯格尔运动等温和运动方式，需避免剧烈活动和腹部受压动作。

1、散步

每日30分钟散步是最安全的孕期运动，能促进血液循环且对关节压力小。建议选择平坦路面，穿防滑鞋，避免在高温或空气污染环境下进行。若出现头晕或宫缩需立即停止。

2、孕妇瑜伽

专为孕妇设计的瑜伽动作可增强柔韧性和盆底肌力量，避免包含仰卧、深度扭转或倒立的体式。建议在专业教练指导下进行，单次练习不超过45分钟。

3、游泳

水中浮力能减轻关节负担，水温宜保持在28-32℃。选择蛙泳或自由泳，避免跳水及长时间憋气。出水后及时擦干避免受凉，每周2-3次为宜。

4、低强度有氧操

需选择专门孕期有氧课程，动作幅度控制在心率不超过140次/分钟。避免跳跃、快速转体等动作，持续20-30分钟即可，注意补充水分。

5、凯格尔运动

通过收缩盆底肌预防尿失禁，每日3组每组10次收缩，每次持续5秒。需排空膀胱后练习，避免腹部用力，分娩后仍需坚持。

运动时应穿着透气棉质衣物，随身携带水和零食，运动前后各做5分钟热身与拉伸。避免空腹运动，运动后1小时内补充含优质蛋白和复合碳水化合物的食物。出现阴道出血、规律宫缩、头痛或视力模糊等症状需立即就医。定期产检时与医生沟通运动计划，根据个体情况调整强度。