如何保护膝关节

保护膝关节可通过控制体重、科学运动、合理补钙、避免损伤、及时就医等方式实现。膝关节是人体最大且最复杂的承重关节，日常保护对预防骨关节炎、半月板损伤等疾病至关重要。

1、控制体重

体重超标会增加膝关节负荷，加速软骨磨损。体重指数超过24时，膝关节压力可达到体重3-6倍。建议通过低升糖指数饮食和游泳等低冲击运动减重，避免爬楼梯、跳绳等高负重活动。

2、科学运动

选择游泳、骑自行车等非负重运动，每次持续30-40分钟为宜。运动前充分热身，运动时佩戴护膝。避免突然变向、急停等动作，羽毛球、篮球等运动建议每周不超过3次。

3、合理补钙

每日摄入800-1000毫克钙质，可通过牛奶、豆腐、深绿色蔬菜等食物补充。50岁以上人群建议联合补充维生素D3，促进钙吸收。长期钙摄入不足可能导致骨质疏松，增加膝关节骨折风险。

4、避免损伤

避免跪姿擦地、盘腿坐等不良姿势，女性减少长期穿高跟鞋。搬运重物时保持腰部挺直，采用屈髋下蹲姿势。运动损伤后应立即停止活动，进行冰敷并抬高患肢。

5、及时就医

若出现持续关节疼痛、晨僵超过30分钟、关节弹响伴卡顿等症状，可能提示半月板损伤或滑膜炎。需通过X光、核磁共振等检查明确诊断，早期干预可延缓关节退化进程。

日常可进行直腿抬高、靠墙静蹲等强化股四头肌的训练，每周3-4次，每次3组，每组10-15个动作。注意膝关节保暖，寒冷天气可佩戴保暖护膝。饮食中增加三文鱼、核桃等富含欧米伽3脂肪酸的食物，有助于减轻关节炎症反应。出现膝关节肿胀发热时，建议尽早就诊骨科或运动医学科。