怎么运动预防肩周炎

预防肩周炎可通过肩部环绕、爬墙运动、弹力带训练、游泳、瑜伽等运动方式增强肩关节稳定性与灵活性。

1、肩部环绕

站立或坐姿下双臂自然下垂，以肩关节为轴心缓慢做顺时针和逆时针画圈动作，每次持续5-10分钟。该动作能促进肩关节滑液分泌，减少软组织粘连，适合办公间隙或久坐后练习。

2、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至极限高度，保持10秒后复原。每日重复10-15次可逐步增加肩关节活动范围，特别适合已存在轻度肩部僵硬者。

3、弹力带训练

使用中等阻力弹力带进行肩外展、内收及后伸训练，每组8-12次。这种抗阻运动能强化肩袖肌群力量，降低盂肱关节不稳定风险，建议每周练习3-4次。

4、游泳

自由泳和仰泳时水的浮力可减轻肩部负荷，同时划水动作能全面锻炼三角肌与旋转肌群。每周2-3次、每次30分钟的游泳可显著改善肩周血液循环。

5、瑜伽

牛面式、鹰式等体式能温和拉伸肩关节囊，增强肌肉协调性。练习时需保持呼吸平稳，每个体式维持15-30秒，避免过度牵拉引发急性损伤。

除规律运动外，日常需注意避免单侧肩部长期负重，使用电脑时保持肘关节90度屈曲，睡眠时选择高度适中的枕头。运动前后进行5-10分钟的热身与冷敷，出现持续肩痛或活动受限时应及时就医，避免发展为冻结肩。饮食上可增加深海鱼类、坚果等富含欧米伽3脂肪酸的食物，有助于减轻关节炎症反应。