减肚子上的赘肉健身操有什么

减肚子上的赘肉可通过针对性的健身操结合饮食调整实现，主要有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、空中自行车等动作。

1、卷腹

卷腹是锻炼腹直肌的基础动作，平躺屈膝后收紧腹部，用腹部力量带动上半身缓慢抬起，注意颈部放松避免借力。每天可做3组，每组15-20次。该动作能有效燃烧腹部脂肪并增强核心力量，需配合有氧运动效果更佳。

2、平板支撑

平板支撑通过静态发力激活腹横肌，手肘与脚尖支撑身体呈直线，保持腹部紧绷不塌腰。初期可坚持30秒，逐步延长至2分钟。该动作能改善腹部松弛，但对脂肪消耗有限，需结合动态训练。

3、俄罗斯转体

坐姿屈膝抬腿，双手交握左右转体触碰地面，通过扭转动作刺激腹斜肌。每组20次，做3组。该动作能减少腰侧赘肉，但腰椎间盘突出者需避免过度旋转。

4、仰卧抬腿

仰卧后双腿并拢缓慢抬至90度再下落，过程中保持腰部贴地。每组15次，做3组。该动作针对下腹脂肪，抬腿时呼气可增强效果，但髋关节疾病患者需谨慎。

5、空中自行车

仰卧模拟蹬自行车动作，肘部交替触碰对侧膝盖，能同步锻炼上下腹肌。每组30秒，做3组。该动作消耗热量较高，但需控制速度避免腰部悬空造成损伤。

减肚子赘肉需长期坚持健身操训练，同时控制每日热量摄入，避免高糖高脂饮食。建议每周进行4-5次有氧运动如慢跑、游泳等加速脂肪代谢，训练后适当补充优质蛋白帮助肌肉修复。若出现腰部疼痛或不适，应立即停止动作并咨询专业教练调整姿势。