腰椎间盘突出如何锻炼腰背肌

腰椎间盘突出患者可通过桥式运动、小燕飞、游泳、平板支撑、猫式伸展等方式锻炼腰背肌，需根据病情严重程度选择适宜动作。

1、桥式运动

仰卧位屈膝抬臀，保持肩髋膝成直线，能增强竖脊肌和臀肌力量。动作需缓慢进行，避免腰部代偿发力，每组维持5-10秒，每日练习10-15次。急性发作期禁止该训练。

2、小燕飞

俯卧位同时抬起四肢和胸部，模拟飞燕姿势，主要强化下背部多裂肌。建议分阶段练习，先单侧肢体交替抬起，适应后再做完整动作。椎管狭窄者慎用。

3、游泳

自由泳和仰泳对腰椎压力最小，水的浮力可减轻椎间盘负荷。每周3-4次，每次不超过30分钟，水温需保持28℃以上。合并严重骨质疏松者不宜。

4、平板支撑

肘撑姿势保持身体平直，能全面激活核心肌群。初期可从30秒开始逐步延长时间，注意避免塌腰。术后康复期患者需医生评估后再进行。

5、猫式伸展

跪姿交替拱背和凹背，改善脊柱柔韧性同时锻炼腹横肌。配合呼吸节奏练习，每组8-10次。伴有腰椎滑脱者需避免过度伸展动作。

锻炼时应穿着透气护腰，避免快速扭转和负重动作，训练前后进行10分钟热敷。若出现下肢放射痛或麻木需立即停止，并复查腰椎MRI。日常保持坐姿时使用腰靠，睡硬板床，控制体重减轻腰椎压力，可配合超短波理疗促进局部血液循环。饮食注意补充钙质和维生素D，如牛奶、西蓝花等，避免久坐超过1小时。