腰椎间盘突出怎样锻炼腰背肌

腰椎间盘突出患者可通过桥式运动、小燕飞、平板支撑、游泳、五点支撑法等方式锻炼腰背肌。锻炼需在医生指导下进行，避免加重病情。

1、桥式运动

仰卧位屈膝，双脚平放于地面，缓慢抬起臀部至肩髋膝呈直线，保持5-10秒后放松。该动作可增强臀大肌和竖脊肌力量，减轻腰椎压力。每日重复10-15次，注意避免腰部过度拱起。

2、小燕飞

俯卧位四肢伸直，同时抬起对侧手臂和腿，保持3-5秒后交替。此动作能强化多裂肌和背阔肌，改善脊柱稳定性。初期每日练习2组，每组8-10次，疼痛加剧时需立即停止。

3、平板支撑

前臂和脚尖支撑身体，保持头肩髋踝成直线。静态支撑从30秒开始逐步延长，可激活核心肌群包括腹横肌和腰方肌。建议隔日训练，避免塌腰或臀部抬高。

4、游泳

蛙泳和仰泳能通过水的浮力减少椎间盘压力，同时锻炼背肌和腹肌。每周3-4次，每次20-30分钟为宜，水温需保持在26-28℃。急性发作期应避免蝶泳等剧烈泳姿。

5、五点支撑法

仰卧位以头、双肘和双足跟为支点抬高腰臀，维持10秒后放松。该动作适合初期康复阶段，能增强腰背肌耐力。每日3组，每组8-12次，注意配合腹式呼吸。

锻炼时应选择硬板床或瑜伽垫，避免在柔软表面进行。所有动作需循序渐进，训练前后可热敷腰部15分钟。若出现下肢麻木、疼痛放射等症状需立即停止并就医。日常注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，提重物时需屈膝下蹲。建议搭配超短波理疗等物理治疗，定期复查MRI评估椎间盘状态。