如何预防腰疼

预防腰疼可通过调整姿势、加强核心肌群锻炼、控制体重、避免久坐、合理搬运重物等方式实现。腰疼可能与肌肉劳损、腰椎退行性变、椎间盘突出等因素有关，长期忽视可能影响活动能力。

1、调整姿势

保持正确坐姿和站姿是预防腰疼的基础。坐立时腰部应紧贴椅背，避免驼背或身体前倾，必要时使用腰靠垫支撑。站立时双脚分开与肩同宽，避免单侧受力。睡眠选择硬度适中的床垫，侧卧时在双腿间夹枕头以减少腰椎压力。

2、加强核心肌群

腰腹肌肉力量不足会增加腰椎负担。建议每周进行3-4次平板支撑、臀桥、鸟狗式等低强度核心训练，每次持续15-20分钟。游泳和瑜伽中的猫牛式也能增强脊柱稳定性，但需避免过度弯腰或扭转动作。

3、控制体重

体重超标会加剧腰椎间盘压力。BMI超过24的人群需通过饮食管理和有氧运动减重，建议每日减少300-500千卡热量摄入，配合快走、骑自行车等低冲击运动。减重速度控制在每月2-4公斤为宜。

4、避免久坐

连续坐姿超过1小时会导致腰椎间盘压力增加40%。建议每30分钟起身活动3-5分钟，做腰部后伸或绕环动作。办公族可选用升降桌交替站立办公，驾驶员可在服务区停车时做腰部拉伸。

5、合理搬运重物

搬运物品时应屈膝下蹲而非弯腰，使重物贴近身体中线。单次负重不超过体重的20%，超过10公斤建议使用推车。旋转身体时需整体转动而非仅扭转腰部，搬运后可通过热敷缓解肌肉紧张。

日常可适当补充富含钙和维生素D的食物如牛奶、西蓝花，有助于维持骨骼强度。出现持续腰疼或下肢放射痛时，应及时就医排查椎间盘突出或腰椎滑脱等病变。寒冷季节注意腰部保暖，避免直接吹风。长期伏案工作者建议每年进行一次脊柱健康评估。