腰疼怎么预防

腰疼可通过调整姿势、加强锻炼、控制体重、避免久坐、合理补钙等方式预防。腰疼通常由肌肉劳损、腰椎退变、骨质疏松、外伤、泌尿系统疾病等原因引起。

1、调整姿势

保持正确坐姿和站姿有助于减轻腰椎压力。坐立时腰部应紧贴椅背，避免驼背或身体前倾。站立时双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，避免长时间单侧负重。睡眠选择硬度适中的床垫，侧卧时在双腿间夹枕头，仰卧时在膝下垫软枕。

2、加强锻炼

核心肌群训练能增强腰椎稳定性，推荐平板支撑、臀桥、猫式伸展等动作，每周练习3-4次。游泳尤其是蛙泳可缓解椎间盘压力，水中浮力能减少关节负担。太极拳通过缓慢动作改善腰背肌协调性，适合中老年人。

3、控制体重

体重超标会增加腰椎负荷，BMI超过24需通过饮食和运动减重。减少高糖高脂食物摄入，增加蔬菜水果和全谷物比例。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑自行车等，避免剧烈跑跳加重关节冲击。

4、避免久坐

持续坐姿超过1小时会导致腰椎间盘压力增大，应每30分钟起身活动。办公时可使用站立式办公桌交替工作，电话会议时走动接听。长途驾驶每隔2小时停车做腰部旋转和伸展运动，使用腰靠垫维持生理曲度。

5、合理补钙

每日摄入800-1000毫克钙质可预防骨质疏松，50岁以上女性需增至1200毫克。高钙食物包括牛奶、豆腐、芝麻酱、芥菜等，同时补充维生素D促进钙吸收。绝经后女性可遵医嘱使用阿仑膦酸钠片、碳酸钙D3片、骨化三醇胶丸等药物。

日常注意腰部保暖避免受凉，搬重物时屈膝下蹲保持背部直立，女性减少穿高跟鞋时间。出现持续腰痛伴下肢麻木、夜间痛醒或大小便异常时，需及时排查腰椎间盘突出、强直性脊柱炎等疾病。建议每年进行骨密度检测，骨质疏松高风险人群可使用护腰器具辅助支撑。