颈椎疼怎么锻炼

颈椎疼可通过颈部伸展运动、肩部放松训练、核心肌群强化、低强度有氧运动、姿势调整训练等方式锻炼。颈椎疼可能与肌肉劳损、颈椎退行性变、不良姿势、椎间盘突出、颈部受凉等因素有关。

1、颈部伸展运动

缓慢进行颈部前后屈伸、左右侧屈及旋转动作，每个方向保持5秒，重复5次。这类动作能缓解肌肉痉挛，改善颈椎关节活动度。适合长期伏案工作者在办公间隙练习，注意动作需轻柔避免突然发力。

2、肩部放松训练

进行耸肩、绕肩、扩胸等动作，配合深呼吸。肩颈肌肉群存在协同关系，肩部紧张会加重颈椎负担。每日练习3组，每组10次，可有效降低斜方肌张力。使用弹力带增加阻力能进一步提升效果。

3、核心肌群强化

通过平板支撑、臀桥等训练增强腹部和背部深层肌肉。核心肌群稳定性不足会导致身体代偿性前倾，间接增加颈椎压力。初期可每天练习2组，每组维持15秒，逐步延长至1分钟。

4、低强度有氧运动

选择游泳、快走等运动改善全身血液循环。水中浮力能减轻颈椎负荷，自由泳时需注意保持颈部中立位。建议每周3次，每次30分钟，心率控制在最大心率的60%左右。

5、姿势调整训练

靠墙站立训练帮助建立正确头颈位置：后脑勺、肩胛骨和臀部紧贴墙面，下巴微收。使用手机时举至视线水平，电脑屏幕高度调整至眼睛平视位置。每工作1小时应进行1次姿势矫正。

锻炼时应避免快速转头、颈部过度后仰等危险动作，疼痛急性期需暂停运动。睡眠时选择高度适中的枕头，保持颈椎自然曲度。长期未缓解的颈椎疼或伴随上肢麻木、头晕等症状时，应及时就医排除颈椎病等器质性疾病。日常可配合热敷促进局部血液循环，但温度不宜超过40摄氏度。