颈椎病保健操怎么做

颈椎病保健操可通过米字操、颈部后仰、颈部侧屈、肩部环绕、缩颈耸肩等方式进行。颈椎病通常由长期低头、颈部受凉、颈椎退变、颈部外伤、颈椎间盘突出等原因引起。

1、米字操

米字操是通过头部缓慢书写米字轨迹的动作，帮助放松颈部肌肉。操作时保持坐姿端正，用头部依次向上、向下、向左、向右及四个斜角方向缓慢移动，每个方向停留数秒。该动作能改善颈椎关节活动度，缓解因长期固定姿势导致的肌肉僵硬。每日重复进行3-5组，动作幅度以无疼痛为限。

2、颈部后仰

颈部后仰可拉伸颈椎前侧肌肉群。双手交叉放于后脑勺，轻轻托住头部向后仰，目视天花板，保持5-8秒后缓慢复位。该动作能对抗低头姿势对颈椎的压力，减轻椎间盘负荷。注意避免快速后仰或过度后伸，椎动脉型颈椎病患者需谨慎操作。

3、颈部侧屈

颈部侧屈针对颈侧肌肉进行拉伸。坐直后让左耳缓慢向左肩靠近，右手可轻压头部辅助拉伸，维持10秒后换右侧。该动作能松解斜方肌和胸锁乳突肌的紧张，改善颈椎侧向活动受限。若出现手臂麻木需立即停止，可能提示神经根受压加重。

4、肩部环绕

肩部环绕通过带动肩胛骨运动间接放松颈部。双肩先向前做环形运动10次，再向后运动10次，保持颈部中立位。该动作可缓解颈肩交界处肌肉劳损，特别适合长期伏案人群。环绕时需控制速度，避免甩动造成关节囊损伤。

5、缩颈耸肩

缩颈耸肩通过等长收缩增强颈部稳定性。双肩缓慢上提至耳垂下方，同时下巴微收想象头顶向上延伸，保持5秒后放松。该动作能强化颈深屈肌群，改善头前倾姿势。每日练习可逐步增加保持时间至10秒，但高血压患者需避免屏气。

进行颈椎病保健操时需注意动作轻柔缓慢，以不引发头晕或疼痛为原则。建议每日早晚各练习一次，单次总时长控制在15分钟内。若出现上肢放射痛、持物不稳等症状应立即停止并就医。日常应避免长时间低头使用手机，使用电脑时保持屏幕与眼睛平齐，睡眠时选择高度适中的枕头。寒冷季节注意颈部保暖，可配合热敷促进局部血液循环。