哪些属于无氧运动

无氧运动主要包括短跑、举重、俯卧撑、引体向上、跳高等高强度短时间的运动形式。这类运动主要依赖肌肉糖原的无氧代谢供能，具有爆发性强、持续时间短的特点。

1、短跑

短跑是典型的无氧运动，如100米、200米等短距离冲刺项目。运动时肌肉在缺氧状态下通过磷酸原系统和糖酵解系统快速供能，通常持续时间不超过2分钟。短跑能显著提升下肢肌肉力量和爆发力，但对心肺功能改善有限。训练时需注意充分热身以避免肌肉拉伤。

2、举重

举重运动包括抓举、挺举等需要瞬间爆发力的动作，属于高强度无氧运动。通过快速举起杠铃等重物，能有效刺激肌肉纤维增长，增强核心肌群力量。举重训练时应循序渐进增加负荷，并保持标准动作姿势，避免腰部损伤。

3、俯卧撑

俯卧撑是常见的自重无氧训练方式，通过对抗自身体重来锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌。标准俯卧撑要求身体保持直线，下降时胸部接近地面。可通过调整双手间距或抬高脚部位置增加难度，适合不同训练水平人群。

4、引体向上

引体向上主要锻炼背阔肌和肱二头肌，需要克服自身体重将身体上拉至下巴超过单杠。该动作对上半身力量要求较高，初学者可采用弹力带辅助或反向划船等退阶训练。引体向上能有效改善上肢肌肉耐力和握力。

5、跳高

跳高运动需要运动员在短时间内爆发最大力量完成起跳动作，属于典型的无氧运动。通过助跑、起跳、过杆等环节，能全面锻炼下肢爆发力、协调性和核心稳定性。训练时需注意落地缓冲技巧，避免膝关节损伤。

无氧运动适合希望增强肌肉力量和爆发力的人群，但需根据个人体能状况合理安排训练强度和频率。建议每周进行2-3次无氧训练，每次训练前后做好充分的热身和拉伸。训练过程中如出现头晕、恶心等不适症状应立即停止运动。对于心血管疾病患者或久坐人群，应在医生或专业教练指导下逐步开展无氧运动。