腰肌劳损的日常的注意事项有哪些

腰肌劳损患者日常需注意避免久坐弯腰、控制运动强度、加强核心肌群锻炼、调整睡姿及避免受凉。腰肌劳损多因长期姿势不良或劳损导致腰部肌肉慢性损伤，科学护理可缓解症状并预防加重。

1、避免久坐弯腰

长时间保持坐姿或频繁弯腰会加重腰部肌肉负担，建议每30分钟起身活动，调整办公椅高度使髋膝屈曲90度，搬重物时下蹲代替弯腰。久坐时可使用腰靠垫支撑腰椎生理曲度。

2、控制运动强度

急性期应暂停跑步、跳跃等高冲击运动，恢复期选择游泳、慢走等低强度有氧运动，单次运动时间不超过40分钟。避免突然扭转腰部的动作如高尔夫挥杆，健身时减少深蹲、硬拉等负重训练。

3、加强核心锻炼

每日进行平板支撑、臀桥、鸟狗式等核心稳定性训练，每组动作维持15-30秒，重复3-5组。可配合弹力带进行抗阻训练，增强腹横肌与多裂肌力量以分担腰椎压力。

4、调整睡姿

采用侧卧位时双腿间夹枕头保持骨盆中立，仰卧时在膝下垫软枕减轻腰部张力。床垫选择中等硬度，过软易导致脊柱变形，过硬可能加重肌肉紧张。避免俯卧位睡眠加重腰椎前凸。

5、避免受凉

寒冷刺激会导致肌肉痉挛加重疼痛，冬季可使用暖贴或护腰保暖，夏季避免空调直吹腰部。洗澡后及时擦干腰部，天冷时穿戴高腰保暖内衣，睡眠时注意覆盖腰部区域。

腰肌劳损患者日常应保持适度活动与休息平衡，饮食上增加富含钙质和维生素D的食物如牛奶、鱼类，避免吸烟饮酒影响血液循环。疼痛明显时可尝试热敷或遵医嘱使用氟比洛芬凝胶贴膏等外用药物，若出现下肢麻木或持续夜间痛需及时就医排除椎间盘突出等器质性疾病。建立规律作息习惯，通过瑜伽、普拉提等柔韧性训练改善肌肉协调性，长期坚持科学护理可显著降低复发概率。