减肥每天吃多少千卡

减肥期间每日建议摄入1200-1500千卡，具体需根据性别、体重、活动量调整。健康减重应保证基础代谢需求，避免极端节食。

成年女性每日热量摄入通常控制在1200-1500千卡，可满足基础代谢并形成热量缺口。轻体力活动者若体重60公斤，建议选择1300-1400千卡，搭配蛋白质占比30%、碳水化合物40%、脂肪30%的均衡饮食。男性或体重基数较大者可将范围放宽至1500-1800千卡，但需结合运动消耗。计算时需注意食物密度，例如100克鸡胸肉约含165千卡，而100克米饭约116千卡，建议使用厨房秤精确计量。长期低于1200千卡可能导致肌肉流失、内分泌紊乱，需在营养师指导下调整。

减重期间应优先选择高蛋白、高膳食纤维的低升糖指数食物，如西蓝花、燕麦片、鸡蛋等，避免精制糖和油炸食品。每周减重0.5-1公斤为安全范围，需配合每周150分钟中等强度运动。若出现头晕、乏力等不适，应及时增加热量摄入至1500千卡以上并就医评估。