肩周炎的锻炼方法哪些

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节内旋外旋、肩胛骨稳定性训练等方式锻炼。这些方法有助于缓解疼痛并改善肩关节活动度。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行至极限位置，保持5-10秒后缓慢放下。每日重复10-15次，可逐渐增加高度。该动作通过重力辅助牵拉粘连的关节囊，适合早期肩关节前屈受限患者。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做顺时针和逆时针画圈运动，直径约30厘米。每次持续2-3分钟，每日3组。利用重力产生的惯性可松解肩袖肌群粘连，改善血液循环。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂，至肩后部有牵拉感时保持15秒。每日练习3组，每组8-10次。主要针对肩关节内旋障碍，能有效拉伸胸大肌和肩胛下肌。

4、肩关节内旋外旋

肘关节屈曲90度贴于体侧，手握弹力带做内旋外旋动作，注意保持肘部固定。每组15次，每日2-3组。通过抗阻训练增强旋转肌群力量，预防继发性肩袖损伤。

5、肩胛骨稳定性训练

俯卧位将前臂支撑于瑞士球上，保持肩胛骨后缩下沉姿势30秒。每日练习5次，可逐步延长至1分钟。该动作能改善肩胛胸壁关节协调性，减轻盂肱关节负荷。

锻炼时应遵循疼痛可控原则，避免暴力牵拉导致炎症加重。急性期可选择热敷后锻炼，慢性期可配合冷敷缓解锻炼后肌肉酸痛。建议每天固定时间分次练习，单次总时长不超过30分钟。若锻炼后出现持续2小时以上的疼痛加重或夜间痛醒，需暂停训练并及时复查。日常注意保持正确坐姿，避免长时间维持手臂抬举姿势，睡眠时可在患肩下垫软枕减少关节压力。