我每天晚上都失眠怎么办

每天晚上失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、适量运动和遵医嘱用药等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或药物影响等原因引起。

1、调整作息习惯

固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，避免午睡超过30分钟或傍晚补觉。睡前2小时停止高强度脑力活动，减少蓝光设备使用。胃肠不适可能干扰睡眠，晚餐应清淡且与入睡间隔3小时以上。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气寝具。噪音敏感者可尝试白噪音掩蔽，必要时使用耳塞。卧具应定期晾晒，避免尘螨诱发过敏反应。

3、放松身心

睡前进行渐进式肌肉放松训练或腹式呼吸练习，每次15-20分钟。听轻音乐时选择节奏在60-80拍/分的曲目，避免带有强烈情绪波动的旋律。芳香疗法可使用薰衣草精油扩散，浓度控制在2%-3%。

4、适量运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽可选择婴儿式、猫牛式等舒缓体式，配合正念冥想效果更佳。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而加重失眠。

5、遵医嘱用药

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，长期失眠需排除焦虑抑郁后考虑米氮平片。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。所有药物均须在专业医师指导下使用。

建立睡前仪式如温水泡脚、阅读纸质书籍，避免在床上处理工作事务。晚餐可适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物，忌饮浓茶咖啡。持续失眠超过1个月或伴随日间功能障碍时，需到神经内科或睡眠专科进行多导睡眠监测。记录睡眠日记有助于医生判断失眠类型，认知行为疗法对慢性失眠有长期改善效果。