孕晚期适合做哪些运动

孕晚期适合的运动主要有散步、孕妇瑜伽、游泳、凯格尔运动、上肢力量训练等低强度活动。

1、散步

每日30分钟散步可促进血液循环，缓解下肢水肿。选择平坦路面，穿着防滑鞋，避免空腹或餐后立即运动。出现宫缩或疲劳时需立即停止。散步时建议有家人陪同，注意补充水分。

2、孕妇瑜伽

专业指导下的孕妇瑜伽能增强盆底肌力量，改善姿势性腰背痛。避免仰卧位和腹部挤压动作，以猫式、树式等改良动作为主。单次练习不超过45分钟，出现头晕或腹痛需终止。

3、游泳

水中浮力可减轻关节压力，水温保持28-32℃为宜。选择蛙泳等舒缓泳姿，避免跳水或剧烈转身。注意防滑措施，游泳前后做好热身和清洁，每周不超过3次。

4、凯格尔运动

通过收缩盆底肌群预防压力性尿失禁，每日3组每组10次。采用坐位或侧卧位练习，收缩保持3秒后放松。避免屏气用力，若引发不适需调整强度。

5、上肢力量训练

使用1-2公斤小哑铃进行屈臂、侧平举等动作，每周2次强化上肢肌肉。坐姿练习更安全，每组8-12次，组间休息1分钟。训练时保持正常呼吸节奏。

孕晚期运动需避免跳跃、快速转向等高风险动作，运动时心率不宜超过140次/分。建议在医生评估后制定个性化方案，出现阴道流血、规律宫缩、胎动异常等情况需立即停止运动并就医。保持每周3-5次规律锻炼，配合充足水分摄入和营养补充，有助于控制体重、改善睡眠并提升分娩耐力。