腰疼适合做什么运动

腰疼患者适合进行一些舒缓、低强度的运动，主要有游泳、平板支撑、小燕飞、瑜伽、散步等方式。

一、游泳

游泳是一项对腰部负担较小的有氧运动。水的浮力可以减轻腰椎和周围肌肉的压力，同时水的阻力能帮助增强腰背部肌肉力量。自由泳和仰泳姿势对腰部尤为友好，能有效改善腰部柔韧性。建议在温水中进行，每周2-3次，每次时间不宜过长。

二、平板支撑

平板支撑能强化核心肌群，包括腹横肌和竖脊肌，这些肌肉的增强有助于稳定腰椎，减轻腰部负担。动作要领是俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线。初期可每次坚持15-30秒，重复3-5组，注意避免腰部下沉或抬高。

三、小燕飞

小燕飞是专门针对腰背部肌肉的康复性训练。俯卧位下，同时抬起头部和双腿，模拟燕子飞翔姿势，能有效锻炼竖脊肌和多裂肌。这个动作有助于改善腰椎稳定性，缓解肌肉劳损引起的疼痛。每天可做2-3组，每组10-15次，动作应缓慢可控。

四、瑜伽

瑜伽中的某些体式能增强腰部柔韧性和肌肉力量。猫牛式可以放松脊柱，儿童式能舒缓下背部紧张，桥式则有助于激活臀部和腰部肌肉。练习时应避免过度弯腰或扭转的体式，选择专业指导下的温和课程，每周2-3次为宜。

五、散步

散步是最安全的低强度运动之一，能促进血液循环，缓解腰部僵硬。平地散步时，腰椎承受的压力较小，同时能增强下肢和核心肌群的协调性。建议每天步行30分钟左右，选择软硬适中的路面，穿着支撑性良好的鞋子，避免斜坡或不平整地形。

进行腰部运动前，应先咨询医生或物理治疗师，确保动作适合自身情况。运动时应循序渐进，避免突然加大强度或幅度，注意热身和拉伸。如果运动过程中疼痛加剧，应立即停止并休息。日常保持正确坐姿和站姿，避免长时间弯腰或负重，结合充足睡眠和均衡饮食，有助于腰部健康恢复。