中老年人该怎么正确的补钙

中老年人补钙可通过调整饮食、补充钙剂、适度运动、晒太阳、定期监测等方式进行。中老年人钙流失加快可能与年龄增长、激素水平变化、饮食不均衡等因素有关。

1、调整饮食

中老年人可多食用含钙丰富的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆浆等豆制品，以及西蓝花、芥菜等深绿色蔬菜。虾皮、芝麻酱等食物也含有较多钙质。日常饮食需注意荤素搭配，避免高盐高脂饮食影响钙吸收。乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖奶制品。

2、补充钙剂

在医生指导下可适当补充钙剂，常见钙剂有碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液、乳酸钙颗粒等。钙剂最好随餐服用或分次服用，每次剂量不超过500毫克。补钙时需注意避免与含草酸、植酸的食物同服，如菠菜、竹笋等，以免影响吸收。

3、适度运动

规律进行负重运动有助于刺激骨骼生长，如快走、太极拳、广场舞等低冲击运动。每周保持3-5次运动，每次30-60分钟。运动需量力而行，避免剧烈运动导致关节损伤。长期卧床者需在专业人员指导下进行被动运动。

4、晒太阳

每天晒太阳15-30分钟可促进皮肤合成维生素D，帮助钙吸收。最佳晒太阳时间为上午10点前或下午3点后，避免强烈阳光直射。冬季阳光不足时可遵医嘱补充维生素D制剂，如维生素D滴剂、维生素AD软胶囊等。

5、定期监测

中老年人应定期进行骨密度检查，了解骨骼健康状况。每年可进行1-2次血钙、尿钙检测，避免补钙过量。出现不明原因骨痛、身高变矮、易骨折等情况时需及时就医。有骨质疏松家族史者更需加强监测。

中老年人补钙需长期坚持，保持规律作息，避免吸烟酗酒。日常可进行平衡训练预防跌倒，家中做好防滑措施。补钙期间如出现便秘、腹胀等不适，应及时调整补钙方案。建议在专业医生指导下制定个性化补钙计划，切勿盲目大量补钙。