中老年人如何正确补钙

中老年人补钙可通过饮食调整、钙剂补充、维生素D补充、适度运动、定期监测等方式进行。钙是维持骨骼健康的重要元素，中老年人因生理机能下降更需科学补钙。

1、饮食调整

日常可多摄入高钙食物如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆浆等豆制品，以及芝麻酱、虾皮、西蓝花等。建议每日饮用300-500毫升牛奶或等量乳制品，搭配多样化膳食。避免高盐、高脂饮食影响钙吸收，同时减少浓茶、咖啡的摄入量。

2、钙剂补充

对于饮食摄入不足者，可在医生指导下选择碳酸钙片、乳酸钙颗粒、葡萄糖酸钙口服溶液等钙剂。钙剂宜分次服用，单次剂量不超过500毫克，建议随餐或餐后服用以提高吸收率。避免与铁剂、甲状腺激素等药物同服。

3、维生素D补充

维生素D能促进肠道钙吸收，建议每日补充维生素D3软胶囊或维生素AD滴剂。可通过晒太阳帮助皮肤合成维生素D，春秋季每日暴露面部和手臂10-30分钟。严重缺乏者需遵医嘱使用骨化三醇胶丸等活性维生素D制剂。

4、适度运动

负重运动如快走、太极拳、爬楼梯等可刺激骨形成，建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。水中运动适合关节不适者，可减少跌倒风险。运动前后做好热身和拉伸，避免剧烈运动导致骨折。

5、定期监测

建议每年进行骨密度检查，监测血钙、尿钙及维生素D水平。长期补钙者需定期评估肾功能，防止过量补钙导致肾结石。出现便秘、腹胀等不适时应调整补钙方案，必要时就医排查其他骨骼疾病。

中老年人补钙需长期坚持，建议保持均衡饮食并控制每日总钙摄入量在1000-1200毫克。避免同时大量摄入钙和铁，两餐间隔2小时以上。戒烟限酒，保持适度日晒，预防跌倒。若存在骨质疏松、甲亢等疾病，需在专科医生指导下制定个性化补钙方案。补钙期间如出现心悸、多尿等症状应及时就医。