含维生素c的水果和蔬菜有哪些

含维生素C的水果主要有鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柠檬等，蔬菜主要有西蓝花、甜椒、苦瓜、羽衣甘蓝、芥菜等。维生素C有助于促进胶原蛋白合成、增强免疫力，日常饮食中可适量搭配食用。

一、水果

鲜枣的维生素C含量较高，每100克鲜枣约含200-500毫克维生素C，远超过多数水果，适合作为补充维生素C的优质选择。猕猴桃的维生素C含量约为每100克含60-90毫克，同时富含膳食纤维和抗氧化物质，有助于改善胃肠功能。草莓每100克含维生素C约50-80毫克，还含有花青素等抗氧化成分，对皮肤健康有益。柑橘类水果如橙子、柚子等，每100克维生素C含量在30-50毫克之间，酸甜口感适合直接食用或榨汁。柠檬虽然维生素C含量中等，但因其独特的酸味常用于调味或泡水饮用。

二、蔬菜

西蓝花每100克含维生素C约90-110毫克，同时富含硫化物和叶酸，建议焯水后凉拌或清炒以减少营养流失。甜椒的维生素C含量较高，尤其是红甜椒每100克可达150毫克以上，适合生吃或快炒。苦瓜每100克含维生素C约50-80毫克，具有清热解暑作用，可凉拌或炖汤食用。羽衣甘蓝是十字花科蔬菜，每100克含维生素C约80-120毫克，适合做成沙拉或清炒。芥菜等绿叶蔬菜也含有一定量维生素C，每100克约30-60毫克，烹饪时需注意避免长时间高温加热。

维生素C易受高温和氧化破坏，建议优先选择新鲜果蔬，缩短烹饪时间或采用生食方式。对于消化功能较弱的人群，可将水果榨汁或蔬菜焯水后食用，但需避免长时间存放。特殊人群如孕妇、儿童或胃肠疾病患者，应根据体质调整摄入量，必要时在医生指导下补充维生素C制剂。日常饮食中注意多样化搭配，避免单一食物过量摄入。