含维生素C的水果蔬菜有什么

含维生素C的水果主要有猕猴桃、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等，蔬菜主要有西蓝花、辣椒、苦瓜、羽衣甘蓝、菠菜等。维生素C有助于促进胶原蛋白合成、增强免疫力及抗氧化。

一、水果

猕猴桃每100克含维生素C约60-90毫克，其果肉中的蛋白酶还能帮助蛋白质消化。鲜枣的维生素C含量可达200-500毫克/100克，但干枣因脱水处理含量显著下降。草莓富含花青素和维生素C，每100克约含60毫克，适合直接食用或制作果酱。柑橘类水果如橙子、柚子维生素C含量在30-50毫克/100克，果皮中的挥发油也有一定药用价值。柠檬虽因酸味常被用于调味，但其维生素C含量约50毫克/100克，榨汁后需尽快饮用以避免氧化。

二、蔬菜

西蓝花维生素C含量约90毫克/100克，烹饪时建议快炒或蒸煮以减少营养流失。辣椒尤其是红椒维生素C可达140毫克/100克，其辣味成分辣椒素还能促进代谢。苦瓜含维生素C约80毫克/100克，苦瓜苷成分对血糖调节有一定帮助。羽衣甘蓝作为超级食品，维生素C含量达120毫克/100克，同时富含叶黄素。菠菜维生素C约30毫克/100克，但草酸含量较高，焯水后食用更佳。

日常饮食中可通过多样化搭配这些果蔬补充维生素C，如制作水果沙拉或蔬菜拼盘。需注意维生素C易受高温和氧化破坏，建议生食或短时烹饪。特殊人群如肾结石患者需控制高草酸蔬菜摄入，而胃肠敏感者应避免空腹食用酸性水果。储存时可将柑橘类水果置于阴凉通风处，绿叶蔬菜冷藏保存不超过3天以保持营养。