晚上凌晨睡不着怎么办

晚上凌晨睡不着可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、必要时遵医嘱用药等方式缓解。睡眠障碍可能与压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息习惯

固定每天起床和入睡时间，即使周末也保持规律。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间建议控制在13点前。睡前2小时停止高强度脑力活动，减少电子设备使用。建立睡前仪式如热水泡脚、听轻音乐，帮助身体形成条件反射。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。必要时使用白噪音机掩盖环境杂音。移除卧室时钟减少时间焦虑感，可放置薰衣草等助眠香氛。

3、放松身心

尝试腹式呼吸法：用鼻吸气4秒，屏息7秒，口呼气8秒，循环10次。渐进式肌肉放松可从脚趾开始逐个部位收紧-放松。正念冥想可选用引导音频，专注呼吸或身体扫描。写烦恼日记清空大脑思绪，避免床上反复思考问题。

4、适度运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽可选择婴儿式、猫牛式等舒缓体式，太极拳有助于调节自主神经。运动后核心体温下降会诱发睡意，但需注意补充水分避免脱水影响睡眠。

5、遵医嘱用药

短期可使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。抗抑郁药米氮平片对伴有焦虑的失眠有效，但须严格遵循处方。

长期失眠者建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、日间功能等参数供医生评估。晚餐避免油腻辛辣食物，可适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。睡前1小时饮用温牛奶搭配全麦饼干，避免空腹或过饱。若持续3周未改善或伴随日间嗜睡、情绪低落等症状，需到神经内科或睡眠专科就诊排查睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等器质性疾病。