半夜睡不着觉该怎么办

半夜睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动和就医治疗等方式缓解。失眠可能与压力、环境干扰、饮食不当、疾病因素或药物影响有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定每天起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气枕头。必要时可佩戴耳塞减少噪音干扰。

3、放松身心

睡前进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松，听轻音乐或白噪音帮助入眠。写日记释放压力，避免在床铺上进行工作或思考复杂问题。

4、适度运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可安排在傍晚帮助放松。

5、就医治疗

长期失眠可能由焦虑症、甲状腺功能异常或睡眠呼吸暂停等疾病引起，需在医生指导下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片或褪黑素受体激动剂等药物。禁止自行服用安眠类药物。

日常避免睡前摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱，可饮用温牛奶或小米粥。白天接受充足日照，必要时进行认知行为治疗。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议至睡眠专科就诊评估。