男士备孕怎样保证精子质量

男士备孕可通过调整生活方式、补充营养素、避免有害因素等方式提高精子质量。主要措施包括戒烟戒酒、控制体重、补充锌和叶酸、避免高温环境、规律运动等。

1、戒烟戒酒

烟草中的尼古丁和酒精均会损害睾丸生精功能，导致精子数量减少、活力下降。备孕前3-6个月需彻底戒烟，每日饮酒量不超过25克酒精。长期吸烟者可能出现精子DNA碎片率升高，增加胚胎停育风险。

2、控制体重

体重指数超过25可能引起睾酮水平降低，影响精子生成。建议通过低脂高蛋白饮食将体重控制在正常范围，肥胖者可选择游泳、快走等有氧运动，每周运动3-5次，每次30分钟以上。

3、补充锌和叶酸

锌元素参与精子形成过程，每日建议摄入12-15毫克，可通过牡蛎、牛肉等食物补充。叶酸能降低精子染色体异常概率，备孕期间每日需补充400微克，富含叶酸的食物包括菠菜、芦笋等深绿色蔬菜。

4、避免高温环境

睾丸适宜温度比体温低2-3℃，长期泡温泉、穿紧身裤或久坐会使阴囊温度升高，导致精子畸形率增加。建议选择宽松棉质内裤，避免笔记本电脑直接放在腿部使用，司机等职业需每隔1小时起身活动。

5、规律运动

适度运动能改善睾丸血液循环，推荐每周进行3次中等强度运动如慢跑、骑自行车等。过度运动反而会使体内氧化应激增加，马拉松等极限运动可能暂时降低精子质量，备孕期间应避免。

备孕期间还需保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜导致内分泌紊乱。饮食上多摄入富含维生素E的坚果、富含硒的海产品，减少油炸食品和反式脂肪酸摄入。长期接触重金属、辐射等职业暴露人群应做好防护，必要时进行精液常规检查。若尝试6个月未成功受孕，建议夫妻双方共同到生殖医学中心就诊评估。