如何从生活习惯上预防尿失禁

预防尿失禁可通过调整生活习惯实现，主要措施包括控制液体摄入、加强盆底肌锻炼、保持健康体重、避免便秘及减少咖啡因摄入。

1、控制液体摄入

每日饮水量建议控制在1500-2000毫升，避免短时间内大量饮水。夜间睡前2小时减少液体摄入，可降低夜尿和尿急的发生概率。饮水时以小口慢饮为主，避免膀胱过度充盈。

2、盆底肌锻炼

凯格尔运动是强化盆底肌的有效方式，每日进行3组收缩练习，每组收缩保持5-10秒后放松。持续锻炼可增强尿道括约肌控制力，改善压力性尿失禁。建议在专业指导下掌握正确发力方法。

3、维持健康体重

肥胖会增加腹压导致盆底肌负担加重，BMI超过24者需通过饮食控制和有氧运动减重。每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳，配合低脂高纤维饮食，可显著降低尿失禁风险。

4、预防便秘

长期用力排便可能损伤盆底神经，每日摄入25-30克膳食纤维，如燕麦、西蓝花等。建立固定排便时间，必要时可使用乳果糖口服溶液等缓泻剂，但需遵医嘱使用。

5、限制咖啡因

咖啡、浓茶等含咖啡因饮品具有利尿作用，每日摄入量建议不超过200毫克。替代选择包括草本茶或低因咖啡，同时需戒烟限酒，因尼古丁和酒精可能刺激膀胱黏膜。

长期坚持上述习惯可有效预防尿失禁，若已出现漏尿症状应尽早就诊。日常生活中注意避免提重物、久蹲等增加腹压的动作，穿着透气棉质内裤保持会阴清洁。中老年人群可定期进行泌尿系统检查，女性更年期后可在医生指导下局部使用雌激素软膏改善黏膜弹性。