中年人缺钙怎么补
中年人缺钙可通过调整饮食、补充钙剂、适度运动、增加维生素D摄入、定期监测骨密度等方式改善。缺钙可能与年龄增长、激素水平变化、饮食不均衡等因素有关，通常表现为骨质疏松、肌肉痉挛、牙齿松动等症状。
1、调整饮食
日常饮食中可增加高钙食物摄入，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆浆等豆制品，以及西蓝花、芥菜等深绿色蔬菜。虾皮、芝麻酱等食物也含有丰富钙质，但需注意控制钠和脂肪摄入量。建议每日摄入300-500毫升牛奶或等量乳制品，搭配多样化膳食。
2、补充钙剂
在医生指导下可选择碳酸钙片、葡萄糖酸钙口服溶液、乳酸钙颗粒等钙补充剂。碳酸钙含钙量高但需随餐服用，葡萄糖酸钙吸收较好但对胃肠刺激较小。补钙时需分次服用，单次剂量不超过500毫克，避免与富含草酸的食物同服影响吸收。
3、适度运动
规律进行负重运动如快走、慢跑、太极拳等，每周3-5次，每次30-60分钟。运动可刺激成骨细胞活性，促进钙质在骨骼沉积。水中运动或骑自行车等非负重运动对骨骼刺激较小，建议搭配抗阻力训练增强肌肉力量保护骨骼。
4、增加维生素D
维生素D能促进肠道钙吸收，可通过日晒、食用海鱼、蛋黄等食物获取。在日照不足地区或冬季，可在医生指导下服用维生素D3软胶囊或维生素AD胶丸。建议每日维生素D摄入量为400-800国际单位，过量补充可能引起中毒。
5、定期监测
每年进行骨密度检测，特别是有骨折史或绝经后女性。双能X线吸收测定法是评估骨质疏松的金标准。同时监测血钙、尿钙水平，避免补钙过量导致肾结石或血管钙化。存在甲状腺或肾脏疾病者需在专科医生指导下调整补钙方案。
补钙需长期坚持并注意生活方式调整，避免吸烟、过量饮酒及浓茶咖啡等影响钙吸收的因素。烹饪时可采用焯水处理减少蔬菜中的草酸，适当食用醋促进骨钙溶出。若出现持续腰背疼痛、身高变矮或轻微外伤后骨折，应及时就诊排查严重骨质疏松。均衡膳食配合科学补钙能有效预防中年后骨质流失，维持骨骼健康。
