富含维生素c水果蔬菜有哪些
富含维生素C的水果主要有猕猴桃、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬，蔬菜主要有西蓝花、柿子椒、苦瓜、芥菜、油菜薹。
一、水果
1、猕猴桃
每100克猕猴桃含维生素C约62毫克，其抗氧化成分有助于促进铁吸收，适合贫血人群食用。果肉中的蛋白酶可帮助消化，但胃酸过多者需控制摄入量。
2、鲜枣
鲜枣维生素C含量高达243毫克/100克，是柑橘类水果的6-8倍。枣中环磷酸腺苷成分对调节免疫力有益，但含糖量较高，糖尿病患者应限量。
3、草莓
草莓维生素C含量为47毫克/100克，富含花青素和鞣花酸。表皮细小的种子提供膳食纤维，清洗时建议用流水轻柔冲洗避免破损。
4、柑橘
柑橘类水果平均含维生素C28-35毫克/100克，果皮中的橙皮苷具有抗炎作用。食用时注意果瓣白色络膜富含生物类黄酮，不宜完全去除。
5、柠檬
柠檬维生素C含量约22毫克/100克，虽不及其他柑橘类，但柠檬酸可促进维生素C稳定。泡水时水温不宜超过60℃，避免破坏营养成分。
二、蔬菜
1、西蓝花
西蓝花维生素C含量为51毫克/100克，硫代葡萄糖苷经咀嚼转化为抗癌物质。烹饪时建议蒸制3-5分钟，可保留90%以上营养素。
2、柿子椒
红椒维生素C含量高达128毫克/100克，富含辣椒红素。生食时细胞壁完整影响吸收，适当加热或切碎可提高生物利用率。
3、苦瓜
苦瓜含维生素C56毫克/100克，苦瓜苷和多肽-P具有降糖作用。焯水可减轻苦味，但会损失部分水溶性维生素。
4、芥菜
芥菜维生素C含量为72毫克/100克，硫苷化合物在酶解后产生异硫氰酸盐。建议现切现炒，避免长时间浸泡导致营养流失。
5、油菜薹
油菜薹维生素C含量约65毫克/100克，钙含量超过牛奶。茎部表皮纤维素较多，消化功能弱者建议去除老茎后食用。
日常补充维生素C建议优先选择新鲜果蔬，成人每日摄入量控制在100-200毫克为宜。高温长时间烹饪会导致维生素C氧化损失，可采用快炒、白灼等烹饪方式。特殊人群如肾结石患者需控制维生素C补充剂摄入，痛风患者应避免大量食用富含维生素C的果汁。储存时注意避光密封，柑橘类水果剥开后应尽快食用，切开的蔬菜建议用保鲜膜覆盖冷藏。
