卧推肩膀疼怎么恢复

卧推肩膀疼可通过调整训练方式、热敷冷敷、遵医嘱用药、物理治疗、手术治疗等方式恢复。卧推肩膀疼可能与肌肉拉伤、肩袖损伤、肩峰撞击综合征、盂唇撕裂、肩关节不稳等因素有关。

1、调整训练方式

卧推时姿势错误或重量过大可能导致肩部肌肉拉伤。建议降低训练重量，保持肩胛骨稳定，肘关节不要过度外展。训练前充分热身，训练后进行肩部拉伸。若疼痛持续，需暂停卧推动作，改为徒手或小重量康复训练。

2、热敷冷敷

急性期48小时内可使用冰袋冷敷15-20分钟缓解炎症，每日重复进行2-3次。慢性期或48小时后改用热敷促进血液循环，可使用热毛巾或热水袋，温度不超过40℃，每次20分钟。热敷冷敷交替进行时需间隔1小时以上。

3、遵医嘱用药

若疼痛由肩袖肌腱炎引起，医生可能建议使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊、洛索洛芬钠片等非甾体抗炎药。肩峰下滑囊炎可配合醋酸泼尼松龙片等糖皮质激素。肌肉痉挛时可使用盐酸乙哌立松片。所有药物均需严格遵循医嘱，不可自行调整剂量。

4、物理治疗

超声波治疗能促进局部组织修复，冲击波治疗适用于钙化性肌腱炎。电疗可缓解肌肉紧张，红外线照射有助于消炎镇痛。专业康复师指导下的关节松动术和神经肌肉激活训练能改善肩关节活动度。物理治疗通常需10-15次为一个疗程。

5、手术治疗

对于完全性肩袖撕裂或盂唇损伤经保守治疗无效者，可能需关节镜下肩袖修复术或盂唇缝合术。术后需佩戴肩关节外展支具4-6周，配合渐进式康复训练。手术适应证需由骨科医生评估，术后完全恢复需3-6个月。

恢复期间应避免提重物及过头动作，睡眠时可在肩下垫枕头减轻压力。饮食注意补充优质蛋白如鱼肉鸡蛋，适量增加维生素C含量高的水果蔬菜。建议每周进行2-3次肩关节稳定性训练，如弹力带内旋外旋练习。若疼痛超过2周未缓解或出现夜间痛、无力等症状，需及时至骨科或运动医学科就诊。