什么运动可以延缓射精

延缓射精可通过凯格尔运动、深蹲、有氧运动、瑜伽、盆底肌训练等运动实现，需结合规律练习和正确呼吸方式。

1、凯格尔运动

凯格尔运动通过强化盆底肌群控制力改善射精问题。收缩肛门周围肌肉并保持数秒后放松，重复进行可增强肌肉耐力。建议每日练习3组，每组10次，持续4周以上可见效果。需避免腹部用力，专注盆底肌收缩。

2、深蹲

深蹲能提升下肢及核心肌群力量，间接改善性功能。动作需保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行。每周3次，每次15-20个，配合深呼吸可调节自主神经功能。注意膝盖不超过脚尖以防损伤。

3、有氧运动

慢跑、游泳等有氧运动通过提升心肺功能降低敏感度。每周150分钟中等强度有氧运动可调节体内激素水平，减少焦虑情绪。运动时心率维持在最大心率的60%-70%为宜，需避免过度疲劳。

4、瑜伽

瑜伽中的蝴蝶式、婴儿式等体式能放松骨盆区域肌肉，配合腹式呼吸可延长性行为时间。每周练习3次，每次30分钟，重点保持动作舒缓流畅。需避免强行拉伸造成肌肉拉伤。

5、盆底肌训练

针对性训练球海绵体肌和坐骨海绵体肌可增强控制力。采用中断排尿法定位肌肉后，进行快速收缩与保持收缩交替训练。每日2组，每组8-12次，需长期坚持才能形成肌肉记忆。

除规律运动外，建议保持均衡饮食，适量摄入锌、维生素E等营养素；避免过度手淫或频繁性行为；性行为前可通过深呼吸放松身心；若伴随早泄症状持续超过3个月，或影响生活质量时，应及时就医排查前列腺炎、甲状腺功能异常等潜在疾病，必要时在医生指导下结合行为疗法或药物治疗。