练就三绝招，癌症远离我

预防癌症可通过健康饮食、规律运动、定期筛查三种核心方式实现。癌症的发生与遗传、环境、生活习惯等多因素相关，早期干预能显著降低发病风险。

1、健康饮食

均衡摄入新鲜蔬菜水果、全谷物及优质蛋白有助于降低癌症风险。西蓝花、胡萝卜等十字花科蔬菜含硫代葡萄糖苷，可激活抑癌基因；全谷物中的膳食纤维能减少肠道致癌物停留时间；鱼类、豆类提供的优质蛋白可维持细胞正常修复功能。限制加工肉类、高盐食品及酒精摄入，避免烧烤、腌制食品产生的苯并芘、亚硝酸盐等致癌物。

2、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动可调节激素水平，降低乳腺癌、结肠癌等风险。快走、游泳等运动能改善免疫功能，促进自然杀伤细胞活性；抗阻训练如深蹲、俯卧撑可减少内脏脂肪堆积，降低肥胖相关癌症概率。避免久坐行为，每小时起身活动5分钟可改善代谢状态。

3、定期筛查

针对性体检能早期发现癌前病变。40岁以上人群建议每1-3年进行胃肠镜、低剂量肺部CT检查；女性需定期乳腺超声联合钼靶检查，HPV检测联合宫颈涂片可有效预防宫颈癌。具有家族史者应提前5-10年开始筛查，基因检测可明确遗传性肿瘤风险。

4、控制致癌因素

戒烟可使肺癌风险10年内下降50%，避免二手烟暴露同样重要。做好防晒措施预防黑色素瘤，工作中接触石棉、苯等化学毒物需严格防护。控制慢性炎症如肝炎、幽门螺杆菌感染，及时接种乙肝疫苗、HPV疫苗。

5、心理调节

长期压力会通过皮质醇升高抑制免疫功能。冥想、正念训练可降低炎症因子水平，保持社交活动有助于缓解焦虑。保证7-8小时优质睡眠，褪黑素具有抗氧化和抑癌作用，睡眠障碍者需及时干预。

保持体重指数在18.5-24之间，腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米。烹饪采用蒸煮方式替代煎炸，每日摄入12种以上食物。出现不明原因消瘦、持续疼痛、异常出血等症状应及时就医。建立健康档案记录家族病史和体检数据，与医生共同制定个性化防癌方案。