晚上睡觉总是失眠怎么办

晚上睡觉总是失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、适度运动、药物治疗等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物因素等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床睡觉和起床，避免熬夜或白天补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对睡眠的影响。建立睡前仪式如泡脚、听轻音乐，帮助身体进入放松状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，湿度控制在50%-60%。选择遮光窗帘减少光线干扰，使用舒适的床垫和枕头。保持卧室安静，必要时可使用白噪音机屏蔽外界噪音。避免在床上进行与睡眠无关的活动。

3、放松心情

睡前进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松训练，缓解焦虑情绪。写日记记录烦恼或制定明日计划，减少睡前思虑。避免在睡前讨论令人紧张的话题，可通过阅读轻松书籍转移注意力。长期压力大时可考虑心理咨询。

4、适度运动

白天进行30-60分钟中等强度运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动适合晚间进行。运动可增加深度睡眠时间，但需注意运动强度和时间，过度疲劳反而影响睡眠质量。

5、药物治疗

严重失眠需在医生指导下使用药物，常见有右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿戈美拉汀片等。中药如安神补脑液、枣仁安神胶囊也可辅助治疗。药物需严格遵医嘱使用，避免自行调整剂量或长期服用，防止产生依赖性。

失眠患者日常应注意避免摄入含咖啡因的饮品如咖啡、浓茶，晚餐不宜过饱或空腹入睡。睡前2小时限制液体摄入减少夜尿。白天适当晒太阳有助于调节生物钟。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时到睡眠专科就诊，完善多导睡眠监测等检查明确病因。长期失眠可能增加心血管疾病和抑郁症风险，需引起重视。