晚上睡觉失眠怎么办

晚上睡觉失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动和遵医嘱用药等方式缓解。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素或环境干扰等原因有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免白天补觉超过30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。建立睡前仪式如阅读或听轻音乐，帮助身体进入放松状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气舒适的寝具，必要时可使用白噪音机屏蔽环境杂音。避免在卧室放置时钟，减少对时间的焦虑感。

3、放松身心

睡前进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松，每次持续10-15分钟。尝试正念冥想或温水泡脚，水温维持在40摄氏度左右。避免在晚间处理工作或思考复杂问题，可通过写日记释放压力情绪。

4、适度运动

白天进行30分钟中等强度运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助调节自主神经功能。注意运动后及时补充水分，避免脱水影响睡眠质量。

5、遵医嘱用药

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊或阿戈美拉汀片等药物。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液也可辅助改善睡眠。使用褪黑素受体激动剂需严格遵循剂量，避免自行长期服用苯二氮卓类药物。

长期失眠患者建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数和日间状态。晚餐避免油腻辛辣食物，可适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能障碍，需及时到睡眠专科就诊评估。避免过度依赖酒精助眠，定期进行睡眠质量评估有助于调整干预方案。