焦虑症睡不着觉怎么办

焦虑症睡不着觉可通过调整作息、放松训练、心理治疗、药物治疗、物理治疗等方式改善。焦虑症通常由遗传因素、心理压力、脑内神经递质失衡、慢性疾病、药物副作用等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量。建议固定起床和入睡时间，避免白天长时间补觉。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试睡前阅读纸质书籍或听轻音乐，创造安静舒适的睡眠环境。卧室温度保持在20-24摄氏度，湿度控制在50%-60%较为适宜。

2、放松训练

渐进式肌肉放松法能缓解躯体紧张症状。从脚部开始逐步放松全身肌肉群，配合腹式呼吸练习。每天练习15-20分钟，重点放松肩颈、下颌等易紧张部位。正念冥想也有助于转移对焦虑情绪的过度关注，推荐使用专业引导音频辅助练习。温水泡脚或热敷颈部能促进血液循环。

3、心理治疗

认知行为疗法对改善睡眠障碍效果显著。通过纠正对失眠的灾难化认知，建立健康的睡眠信念。治疗师会指导记录睡眠日记，分析影响睡眠的行为模式。暴露疗法可降低对失眠的恐惧反应，逐步延长卧床时间。团体治疗能获得社会支持，分享应对焦虑的经验。

4、药物治疗

短期可使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片等非苯二氮�类药物，这类药物依赖性较低。选择性5-羟色胺再摄取抑制剂如帕罗西汀片、舍曲林片需持续使用2-4周起效。苯二氮䓬类药物如阿普唑仑片仅建议短期使用，避免形成依赖。所有药物均需在精神科医生指导下使用，不可自行调整剂量。

5、物理治疗

经颅磁刺激能调节大脑皮层兴奋性，改善睡眠结构。生物反馈治疗通过监测肌电、皮温等指标，帮助患者学会自主放松。光照疗法适用于昼夜节律紊乱者，早晨接受强光照射有助于重置生物钟。针灸治疗选取神门、内关等穴位，配合耳穴压豆可安神定志。

焦虑症患者应避免摄入含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱。规律进行有氧运动如快走、游泳等，但睡前3小时避免剧烈运动。建立睡前固定程序，如喝温牛奶、做伸展运动等形成条件反射。家属应给予充分理解支持，避免施加额外压力。若症状持续加重或出现自杀念头，须立即前往精神心理科就诊。保持治疗信心，多数患者通过系统干预可获得显著改善。