治疗腰肌劳损姿势5个动作

治疗腰肌劳损可通过五点支撑法、小燕飞、猫式伸展、臀桥、仰卧卷腹等动作缓解症状。腰肌劳损多与长期姿势不良、腰部过度负荷等因素有关，表现为腰部酸痛、活动受限等症状。

1、五点支撑法

仰卧位屈膝，以双足、双肘及头部为支点，缓慢抬高臀部至大腿与躯干呈直线，维持5秒后放松。该动作能增强腰背肌群力量，减轻腰椎压力。每日重复10-15次，注意避免腰部代偿发力。

2、小燕飞

俯卧位四肢伸直，同时抬起头部、胸部及双腿，仅腹部接触床面，保持5秒后放松。此动作可改善腰背部血液循环，缓解肌肉僵硬。初期每日练习8-10次，动作幅度需循序渐进。

3、猫式伸展

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，完成脊柱的屈伸运动。该动作能增加腰椎灵活性，减轻肌肉痉挛。每组重复6-8次，注意控制动作速度。

4、臀桥

仰卧位屈膝，收紧臀部肌肉将髋部抬离地面，使肩髋膝呈直线，维持3-5秒后缓慢下落。此动作可激活核心肌群，分担腰部负荷。建议每日完成2组，每组12-15次。

5、仰卧卷腹

屈膝仰卧，双手交叉于胸前，用腹部力量将肩部抬离地面约30度，保持1-2秒后回落。该动作通过强化腹肌间接减轻腰部压力。初期每组8-10次，避免颈部过度用力。

进行康复训练时应避免快速扭转或负重动作，训练强度以次日无疲劳感为宜。日常需保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠选择中等硬度床垫。若疼痛持续加重或出现下肢放射痛，应及时就医排除腰椎间盘突出等疾病。配合局部热敷和低频脉冲电刺激治疗可增强康复效果。