长跑后膝盖疼怎么办

长跑后膝盖疼可通过休息制动、冷敷热敷、药物治疗、物理治疗、康复训练等方式缓解。长跑后膝盖疼通常由肌肉疲劳、关节滑膜炎、半月板损伤、髌骨软化症、韧带拉伤等原因引起。

1、休息制动

立即停止跑步活动，避免膝关节继续负重。建议使用护膝或弹性绷带固定关节，保持膝关节伸直位休息2-3天。卧床时可将小腿垫高，促进静脉回流减轻肿胀。

2、冷敷热敷

急性期48小时内使用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔1小时重复。72小时后改用热敷，可用热水袋或艾叶煎汤熏洗，每日2次促进血液循环。注意避免冻伤或烫伤皮肤。

3、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。关节肿胀者可配合硫酸氨基葡萄糖胶囊修复软骨。外用药可选氟比洛芬凝胶贴膏或活血止痛膏局部贴敷。

4、物理治疗

超声波治疗可促进炎症吸收，每次10分钟连续5天。超短波治疗能改善局部血液循环，每周3次。冲击波治疗适用于慢性肌腱炎，需专业医师操作。

5、康复训练

疼痛缓解后开始直腿抬高、靠墙静蹲等肌力训练。逐步进行自行车、游泳等非负重运动。恢复跑步时应控制配速和距离，选择塑胶跑道并穿戴专业跑鞋。

日常应注意跑前充分热身，加强股四头肌和腘绳肌力量训练。跑步时保持正确姿势，避免突然加速或过量训练。饮食多补充钙质和胶原蛋白，控制体重减轻关节负担。若疼痛持续超过1周或出现关节交锁、明显肿胀等症状，应及时至骨科就诊完善磁共振检查。