晚上睡不着怎么办

晚上睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动和饮食调节等方式改善。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或药物影响等因素有关。

1、调整作息

固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，避免午睡超过30分钟或傍晚补觉。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。建议选择阅读纸质书等低刺激活动过渡到睡眠状态。

2、改善环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气寝具。必要时可使用耳塞降低噪音干扰，通过加湿器维持50%-60%湿度。避免在卧室放置时钟以减少时间焦虑。

3、放松训练

渐进式肌肉放松法可系统性缓解躯体紧张，腹式呼吸通过延长呼气激活副交感神经。冥想练习建议从5分钟开始，专注呼吸或想象宁静场景。温水泡脚10-15分钟能促进末梢血液循环。

4、适量运动

日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓体式可放松脊柱肌肉。太极拳等低强度运动能调节自主神经平衡。

5、饮食调节

晚餐避免高脂辛辣食物，少量食用香蕉、牛奶等含色氨酸食物。限制午后咖啡因摄入，睡前2小时控制饮水量。可尝试洋甘菊茶等不含咖啡因饮品，避免饮酒助眠。

长期失眠需排查甲状腺功能异常、抑郁症等潜在疾病，慎用安眠类药物。建立睡前仪式如香薰、轻音乐，记录睡眠日志帮助识别干扰因素。若自我调节无效持续2周以上，建议到神经内科或睡眠专科就诊评估。