坐久了腰疼了怎么办

坐久了腰疼可通过调整坐姿、适当活动、热敷、药物治疗、物理治疗等方式缓解。坐久了腰疼可能与腰肌劳损、腰椎间盘突出、骨质疏松、腰椎小关节紊乱、腰背肌筋膜炎等因素有关。

1、调整坐姿

保持正确坐姿有助于减轻腰部压力。建议选择有靠背的椅子，腰部可垫靠枕维持生理曲度，避免弓背或身体前倾。每30分钟可微调姿势，避免同一姿势持续压迫肌肉。办公时可将电脑屏幕抬高至视线水平，减少低头动作。

2、适当活动

每小时起身活动3-5分钟，可进行腰部伸展运动如猫式伸展、侧腰拉伸等。日常可练习游泳、慢跑等低冲击运动增强腰背肌群力量。避免突然扭转或负重动作，活动时疼痛加剧需立即停止。

3、热敷

用40℃左右热毛巾或暖水袋敷于疼痛部位15-20分钟，每日2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。皮肤感觉异常或存在外伤时禁用，糖尿病患者需控制温度以防烫伤。

4、药物治疗

若疼痛持续可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药，或盐酸乙哌立松片等肌松剂。骨质疏松患者可能需要碳酸钙D3片联合阿仑膦酸钠片。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏也可辅助镇痛。

5、物理治疗

医院康复科可采用超短波、中频电刺激等理疗方式消炎镇痛。严重腰椎间盘突出者可能需要牵引治疗，小关节紊乱可通过手法复位。物理治疗需由专业医师评估后制定个性化方案。

日常应注意避免久坐超过1小时，工作间隙可做腰部米字操放松肌肉。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。饮食补充牛奶、豆制品等富含钙质食物，肥胖者需控制体重减轻腰椎负荷。若疼痛伴随下肢麻木、大小便功能障碍需立即就医排查椎管狭窄等严重病变。