拉伸腰部肌肉的动作有哪些

拉伸腰部肌肉的动作主要有猫牛式、婴儿式、仰卧脊柱扭转、侧向伸展、站立前屈等。

1、猫牛式

猫牛式通过交替拱背和塌腰动作放松腰部肌肉。跪姿双手双膝撑地，吸气时抬头塌腰形成牛式，呼气时低头拱背形成猫式。重复5-8次可缓解腰部僵硬，适合久坐后练习。注意保持动作缓慢，避免快速弹震式拉伸。

2、婴儿式

婴儿式能温和拉伸下背部和腰方肌。跪坐后将上半身前倾，腹部贴于大腿，双臂向前伸展或置于体侧。保持30秒以上，深呼吸使腰部肌肉逐渐放松。腰椎间盘突出患者需在臀部下方垫枕头减轻压力。

3、仰卧脊柱扭转

仰卧脊柱扭转针对腰背部旋转肌群。平躺屈膝，双臂展开呈T字，缓慢将双膝倒向一侧同时转头看向反方向。每侧保持20-30秒，可改善腰部旋转受限。急性腰痛发作期应避免该动作。

4、侧向伸展

侧向伸展主要拉伸腰方肌和腹斜肌。站立或坐姿下，单手上举并向对侧弯曲，感受腰部侧面牵拉感。每侧持续15-20秒，注意保持骨盆稳定不倾斜。椎体滑脱者需谨慎控制弯曲幅度。

5、站立前屈

站立前屈能整体拉伸腰背肌群。双脚与肩同宽站立，从髋部向前折叠身体，双手触地或抱肘自然下垂。保持30秒以上，膝关节可微屈以减轻腘绳肌紧张。高血压患者起身时需缓慢以防眩晕。

进行腰部拉伸时应穿着宽松衣物，选择平整防滑的地面环境。每个动作需配合自然呼吸，避免屏气。初次练习者可借助瑜伽砖或毛巾辅助，拉伸力度以轻微牵拉感为宜，出现刺痛需立即停止。建议每天早晚各练习1组，每组动作重复2-3次。合并严重腰椎疾病或拉伸后疼痛加重者，应及时就医评估。