骶髂关节炎怎样做锻炼应注意什么

骶髂关节炎患者可通过适度拉伸、低强度有氧运动、核心肌群训练、水中运动及姿势调整等方式锻炼，需避免剧烈扭转、负重跳跃、长时间站立、过度弯腰及寒冷刺激。骶髂关节炎多与劳损、感染、强直性脊柱炎等因素相关，表现为下腰部疼痛、晨僵等症状。

1、适度拉伸

针对髋部及下背部肌群进行温和拉伸，如猫牛式、仰卧抱膝等动作，每次保持15-30秒。拉伸可改善关节活动度，缓解肌肉紧张，但需避免快速弹振式拉伸。若拉伸时出现锐痛应立即停止，建议在热敷后或沐浴后进行效果更佳。

2、低强度有氧运动

选择游泳、骑固定自行车等低冲击运动，每周3-5次，每次20-40分钟。这类运动可增强心肺功能而不加重关节负担，水温建议保持在28-32℃。陆地运动时需穿戴具有缓冲功能的运动鞋，运动前后做好充分热身与放松。

3、核心肌群训练

通过平板支撑、臀桥等动作强化腹横肌与竖脊肌，每组8-12次，每日2-3组。稳定的核心肌群能分散骶髂关节压力，训练时需保持正常呼吸节奏，腰部下方可垫毛巾防止代偿性弓背。急性发作期应暂停此类训练。

4、水中运动

利用水的浮力进行水中漫步、抬腿练习，水深以齐胸为宜。水的阻力可提供温和抗阻训练，浮力则减少关节承重。注意泳池边沿防滑，避免水温过低引发肌肉痉挛，运动后及时擦干身体防止受凉。

5、姿势调整

坐姿时使用腰靠垫保持腰椎前凸，站立时双足分开与肩同宽，避免单侧负重。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双膝间夹枕头保持骨盆中立。久坐每30分钟起身活动，搬重物时保持物品贴近身体，通过屈髋屈膝下蹲而非弯腰。

骶髂关节炎患者锻炼需遵循疼痛耐受原则，运动后轻微肌肉酸痛属正常现象，但关节疼痛加重需立即停止并就医。日常可补充富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼、坚果等食物，注意腰部保暖，睡眠时采用侧卧屈膝体位减轻关节压力。急性期应暂停锻炼并遵医嘱使用塞来昔布胶囊、双氯芬酸钠缓释片等药物控制炎症，恢复期逐步增加运动量，定期复查评估关节功能。