失眠怎么睡都睡不着

失眠可通过改善睡眠环境、调整作息习惯、心理疏导、物理治疗和药物治疗等方式缓解。失眠可能与遗传因素、环境干扰、精神压力、药物副作用或躯体疾病等原因有关。

一、改善睡眠环境

保持卧室安静黑暗，使用遮光窗帘隔绝光线，将室温控制在二十摄氏度左右。选择软硬适中的床垫和透气棉质寝具，避免使用电子设备产生蓝光干扰。环境优化有助于缩短入睡时间，减少夜间觉醒频率。

二、调整作息习惯

建立固定起床时间，即使周末也不超过一小时波动。午后避免摄入咖啡因饮料，晚餐不宜过饱。睡前可进行轻柔拉伸运动，但避免剧烈活动使体温升高。每日同步的生物钟能稳定睡眠觉醒周期。

三、心理疏导干预

认知行为疗法能纠正对睡眠的焦虑认知，学习腹式呼吸放松技巧。记录睡眠日记识别不良习惯，通过正念冥想减少杂念。心理干预对心因性失眠特别有效，需持续数周方能显现效果。

四、物理治疗手段

经颅磁刺激通过调节大脑皮层兴奋性改善睡眠结构，光照疗法适用于昼夜节律紊乱者。中医针灸选取神门、内关等穴位安神定志，耳穴压豆方便自行操作。这些无创方法适合不愿服药的人群。

五、药物治疗方案

佐匹克隆片适用于入睡困难型失眠，右佐匹克隆片可维持睡眠连续性。褪黑素受体激动剂如雷美尔通适合老年患者，阿戈美拉汀片兼具抗抑郁作用。地西泮片仅建议短期使用，所有药物均须在医生指导下使用。

建立规律的睡眠时间表是改善失眠的基础，每天尽量在同一时间入睡和起床。白天保持适量运动但睡前避免剧烈活动，晚餐选择易消化食物且不宜过饱。卧室应保持黑暗安静，床垫硬度要符合人体工学。避免在床上进行与睡眠无关的活动，若躺床二十分钟仍未入睡应起身活动。限制午睡时间不超过三十分钟，培养睡前放松仪式如温水泡脚。这些生活调整需要长期坚持，配合专业治疗才能有效打破失眠恶性循环。