收腹健身操有哪些

收腹健身操主要有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俄罗斯转体、空中自行车等动作，可针对性强化腹部肌肉群。

1、卷腹

平躺屈膝后双手交叉置于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，动作顶端稍作停顿后缓慢回落。该动作主要刺激腹直肌上段，注意避免颈部代偿发力，每组重复15-20次。

2、平板支撑

以肘部和脚尖支撑身体呈直线，收紧核心肌群保持静态姿势30-60秒。能全面激活腹横肌和深层核心肌群，过程中需避免臀部塌陷或拱起。

3、仰卧举腿

仰卧位双腿并拢伸直，缓慢抬腿至与地面呈90度后控制下落。重点锻炼下腹部肌肉，腰椎应始终贴紧垫面以防腰部代偿，每组完成12-15次。

4、俄罗斯转体

坐姿屈膝抬腿保持平衡，双手交握左右转体触碰地面。可增强腹斜肌力量与旋转稳定性，建议配合负重增加难度，每侧完成10-12次。

5、空中自行车

仰卧模拟蹬自行车动作，肘部交替触碰对侧膝盖。同时调动腹直肌和腹斜肌，注意保持匀速呼吸，持续进行30-40秒为1组。

进行收腹健身操时建议配合有氧运动提升减脂效果，初期可隔天训练以避免肌肉疲劳，每组动作间休息30秒。训练前后需充分拉伸腹部肌肉，饮食上注意补充优质蛋白帮助肌肉修复，如有腰椎疾病者应在专业人员指导下调整动作幅度。坚持4-6周后可逐渐增加负重或延长单组持续时间。