最近5天睡眠不好

睡眠不好可能与心理压力、环境干扰、作息紊乱、饮食刺激或潜在疾病等因素有关，可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、控制饮食及就医检查等方式干预。

1、心理压力

短期焦虑或情绪波动会干扰褪黑素分泌，导致入睡困难或易醒。建议通过正念冥想、深呼吸练习缓解紧张情绪，避免睡前使用电子设备。若持续超过两周，需考虑焦虑症或抑郁症可能，可遵医嘱使用佐匹克隆片、阿普唑仑片等镇静催眠药物。

2、环境干扰

光线过强、噪音超标或寝具不适会降低睡眠质量。保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘和耳塞，选择符合人体工学的枕头。避免在卧室放置电子钟表等发光设备，必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音。

3、作息紊乱

生物钟失调常见于跨时区旅行或轮班工作。建议固定起床时间，白天接触自然光30分钟，午后避免小睡。短期可遵医嘱使用褪黑素肠溶片调节睡眠节律，但不宜连续使用超过1个月。

4、饮食刺激

晚间摄入咖啡因、酒精或高糖食物会延长入睡时间。晚餐应清淡易消化，睡前3小时禁食。乳制品中的色氨酸有助于睡眠，可适量饮用温牛奶。胃食管反流患者需抬高床头15厘米。

5、潜在疾病

甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停等疾病会导致频繁觉醒。若伴随日间嗜睡、鼾声中断或心悸，需进行多导睡眠监测。阻塞性睡眠呼吸暂停可考虑持续正压通气治疗，周期性肢体运动障碍需使用普拉克索片控制症状。

建立规律的睡眠习惯，每日保持7-8小时卧床时间，午睡不超过30分钟。睡前1小时进行温水浴或轻柔拉伸，避免剧烈运动和刺激性娱乐活动。卧室仅用于睡眠和亲密行为，长期失眠应至神经内科或睡眠专科就诊，完善激素水平和脑电图检查。记录睡眠日记有助于医生判断睡眠模式异常。