保养膝盖的练习是什么

保养膝盖的练习主要有靠墙静蹲、直腿抬高、坐姿腿屈伸、股四头肌拉伸、游泳等低冲击运动。

1、靠墙静蹲

背靠墙壁缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持膝盖不超过脚尖，可增强股四头肌力量并减少膝关节压力。每次维持15-30秒，重复5-10次。

2、直腿抬高

平躺时单腿伸直抬高30厘米，保持5秒后缓慢放下，能锻炼大腿前侧肌肉群。每日每侧练习10-15次，注意避免腰部代偿发力。

3、坐姿腿屈伸

坐于椅子边缘缓慢伸直膝盖，脚尖回勾以激活股内侧肌，有助于改善髌骨轨迹。每组重复12-15次，每日进行2-3组。

4、股四头肌拉伸

站立时抓住同侧脚踝向臀部拉伸，保持30秒可缓解膝关节周围肌肉紧张。注意保持骨盆中立位，避免腰椎过度前凸。

5、游泳

自由泳或仰泳时水的浮力可减轻膝盖承重，水温刺激还能促进局部血液循环。建议每周进行2-3次，每次30分钟为宜。

日常应避免爬楼梯、深蹲等加重膝盖负担的动作，运动前后做好热身与放松，体重超标者需配合减重。若练习后出现持续疼痛或肿胀，应及时就医排查半月板损伤、滑膜炎等病变，必要时在康复师指导下调整训练方案。