腰不好怎么锻炼

腰不好可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整训练、水中运动等方式锻炼。腰部不适可能与肌肉劳损、腰椎退行性变、椎间盘突出等因素有关，建议在医生或康复师指导下制定个性化方案。

1、核心肌群训练

强化腹横肌、多裂肌等深层核心肌群能减轻腰椎压力。推荐采用死虫式、鸟狗式等静态抗阻动作，每组保持15-30秒，每日重复进行2-3组。训练时应避免腰部代偿发力，若出现疼痛需立即停止。椎间盘突出急性期患者禁用该训练。

2、低强度有氧运动

快走、椭圆机等运动可改善腰部血液循环且冲击力小。建议每周进行3-5次，每次持续20-40分钟，心率控制在最大心率的60%以下。严重腰椎滑脱者应避免跑步机运动，骨质疏松患者需配合负重保护带使用。

3、柔韧性练习

猫牛式、仰卧抱膝等动作能缓解腰背肌群紧张。每个动作缓慢完成8-12次，注意保持呼吸节奏。腰椎管狭窄患者避免过度后仰动作，强直性脊柱炎患者需在温热环境中进行。

4、姿势调整训练

通过靠墙站立、坐姿骨盆调整等纠正不良体态。每日练习3组，每组维持5分钟，重点感受脊柱中立位。脊柱侧弯超过20度者需结合矫形支具，产后腰痛患者应同步进行盆底肌训练。

5、水中运动

水中漫步、浮板踢腿等利用浮力减轻腰部负荷。水温宜保持在28-32℃，每周2-3次，每次不超过60分钟。开放性伤口或皮肤感染者禁忌，腰椎术后患者需满3个月恢复期方可进行。

锻炼前后应进行10分钟腰部热敷，选择硬度适中的床垫并避免久坐超过1小时。日常可补充钙剂和维生素D，但重度骨质疏松患者需先药物控制骨量流失。急性腰痛发作期须暂停所有锻炼，及时就医排查肾结石、盆腔炎等潜在疾病。建议每3个月复查腰椎MRI评估锻炼效果，必要时调整康复方案。