打鼾的自我治疗

打鼾可通过调整睡姿、减重、戒烟限酒、使用口腔矫治器、持续气道正压通气等方式进行自我治疗。打鼾通常由气道狭窄、肥胖、鼻咽部异常、酒精摄入、睡眠姿势不当等因素引起。

1、调整睡姿

仰卧位时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可使用防打鼾枕头或在睡衣背部缝制网球，通过体位限制减少气道塌陷。长期保持侧卧可降低软腭振动概率，改善轻度打鼾。

2、减重

颈部脂肪堆积会压迫气道，体重指数超过25者需控制饮食并加强有氧运动。每周减重0.5-1公斤可显著减少咽部脂肪垫厚度，建议选择游泳、快走等运动，避免睡前3小时进食。

3、戒烟限酒

烟草刺激会引发咽部黏膜水肿，酒精则使肌肉松弛度增加。每日吸烟超过10支或睡前饮酒会加重气道阻塞，应逐步减少至完全戒除。戒断期间可咀嚼无糖口香糖缓解依赖。

4、口腔矫治器

下颌前移型矫治器可扩大咽腔空间，适用于单纯性打鼾及轻度睡眠呼吸暂停。需经口腔科定制，佩戴时可能引发唾液分泌增多或颞颌关节不适，初期每天佩戴2-3小时逐步适应。

5、持续气道正压通气

CPAP设备通过空气压力维持气道开放，中重度打鼾伴呼吸暂停者需每晚使用。选择带加湿功能的机型，压力值需经睡眠监测后由医生设定，初期可能出现鼻干、面罩压痕等不适。

日常应保持卧室湿度在40%-60%，避免使用过高枕头，定期清洁床品减少尘螨刺激。晚餐以清淡易消化食物为主，睡前2小时禁食。若自我治疗3个月无效或出现晨起头痛、白天嗜睡等症状，需及时至耳鼻喉科或睡眠医学中心就诊评估。