小手臂肌肉怎么练

小手臂肌肉可通过握力训练、腕部屈伸、手指抓握、反向弯举、静态悬挂等方式锻炼。这些方法能针对性刺激前臂肌群，包括桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和指伸肌等。

1、握力训练

使用握力器或网球进行持续握压动作，每次保持5-10秒后放松。该方式主要锻炼指深屈肌和蚓状肌，适合在办公间隙或看电视时重复进行。初期可选择阻力较小的弹簧式握力器，逐渐增加训练强度。

2、腕部屈伸

坐姿时将前臂平放于桌面，手握哑铃做腕关节上下屈伸运动。建议选择1-3公斤的小重量哑铃，每组15-20次。该动作能强化腕屈肌群和伸肌群，改善手腕稳定性，运动时需保持肘部固定。

3、手指抓握

用五指抓握毛巾或粗绳末端，通过卷曲动作将重物提升至一定高度。可选用2-5公斤的悬挂重物，每组完成8-12次。这种训练能同步增强手指屈肌和前臂旋前圆肌，对攀岩爱好者尤为适用。

4、反向弯举

采用反握姿势进行杠铃弯举，掌心朝下握住杠铃杆，缓慢屈肘至90度。重量控制在5-10公斤，注意保持上臂紧贴躯干。该动作重点刺激肱桡肌和旋后肌群，能有效增加前臂外侧维度。

5、静态悬挂

双手正握单杠悬垂身体，维持30-60秒以增强握力和前臂耐力。进阶者可尝试单臂悬挂或使用粗杆训练。这种等长收缩方式能全面激活前臂屈肌群，同时提升肩胛稳定性。

建议每周进行3-4次前臂专项训练，每次选择2-3个动作各完成3组。训练前后应充分活动腕关节，避免突然增加负荷导致肌腱炎。日常可配合使用按摩球放松筋膜，摄入足量优质蛋白促进肌肉修复。若出现持续疼痛或麻木需暂停训练并咨询康复科医师。