骨质疏松的运动处方是什么呢

骨质疏松的运动处方主要包括负重运动、抗阻训练、平衡训练、柔韧性练习和低冲击有氧运动。这些运动需根据个体骨密度和身体状况调整强度。

1、负重运动

步行、慢跑、爬楼梯等负重运动可刺激成骨细胞活性，建议每周进行3-5次，每次持续30分钟。需避免跳跃等高风险动作，腰椎压缩性骨折患者应改用游泳等非负重运动。

2、抗阻训练

使用弹力带或器械进行肌肉力量训练，重点锻炼脊柱和髋部周围肌群。每周2-3次，每组动作重复8-12次，训练强度控制在最大负荷的60%-70%。严重骨质疏松者需在康复师指导下进行。

3、平衡训练

单腿站立、太极等练习可降低跌倒风险，每日进行10-15分钟。训练时应靠近稳固支撑物，合并椎体骨折者需配备髋部保护器。

4、柔韧性练习

瑜伽和拉伸运动能改善关节活动度，每个拉伸动作保持15-30秒。避免脊柱过度前屈动作，椎体变形患者需采用侧卧位拉伸。

5、低冲击有氧运动

骑自行车、椭圆机等有氧运动每周进行150分钟，心率维持在最大心率的50%-70%。合并心血管疾病者需进行运动风险评估。

运动需配合每日1000-1200毫克钙摄入和800-1000IU维生素D补充，避免吸烟饮酒。建议在专业医师指导下制定个性化方案，运动时穿戴防滑鞋具，居家环境移除地毯等绊倒隐患，定期进行骨密度监测和跌倒风险评估。出现运动后骨痛需立即停止并就医。